Mit diesem Ganzkörperprogramm trainieren Sie neben Kraft und Ausdauer auch Beweglichkeit und Balance.
Das Trainingsprogramm ist so aufgebaut, dass man am Fuß des Wildbads beginnt und sich mit jeder Station weiter den Berg hocharbeitet. An der Eingangspforte zu den Wildbadtreppen endet das Training.
Übersicht des Trainingspfades:
Wichtig zu beachten: Führen Sie die Übungen immer nur in angemessenem Maße aus und achten dabei auf Ihr eigenes Körpergefühl.
Durchführung:
Man stellt sich in einem stabilen Stand auf ein Bein, steckt das andere leicht nach vorne und beginnt den Fuß nur über das Fußgelenk im Uhrzeigersinn kreisen zu lassen. Nach einiger Zeit wechselt man die Drehrichtung und wiederholt das ganze mit dem anderen Fuß.
Auswirkung:
Mit dieser Übung wärmt man das Fußgelenk auf, verringert somit das Verletzungsrisko bei Sprüngen oder beim Laufen und bereitet den Fuß auf die kommende Belastung vor.
Durchführung:
Man stellt sich wieder stabil auf ein Bein und winkelt das Bein nach hinten an. Mit dem Arm, der auf der gleichen Seite ist, greift man den Fuß und zieht ihn ans Gesäß. Gleichzeitig hebt man den anderen Arm, versucht aufrecht stehen zu bleiben und stellt sich mit dem Standbein auf die Zehenspitzen. Nach kurzem halten lässt man den angehobenen Fuß wieder auf den Boden und wiederholt das mit dem anderen Bein.
Auswirkung:
Hierbei wird wieder das Fußgelenk aber auch der Oberschenkel aufgewärmt.
Durchführung:
Man steht auf einem Bein und stellt das andere ca. eine Fußlänge vor sich auf der Verse ab. Beide Beine sind dabei gesteckt. Nun senkt man den Oberkörper in einer dynamischen Bewegung ab: dabei schwingen die Arme in einem Halbkreis von hinten nach vorne durch. Mit der Aufwärtsbewegung der Arme wird auch der Oberkörper wieder völlig aufgerichtet. Die Dehnung sollte kurz im vom Gesäß abwärts in die Kniekehle gespürt werden. Nach einigen Wiederholungen wechselt man das Bein.
Auswirkung:
Die Übung zielt darauf ab die gesamte hintere Beinmuskulatur (Gesäß, Kniebeuger, Waden) aufzuwärmen.
Durchführung:
Man nimmt einen hüftbreiten Stand ein, hält die Hände an beide Hüftknochen und bewegt nun das Becken in einer kreisenden Bewegung. Während, die Hüfte verschoben wird, bleibt der Oberkörper gerade und bewegt sich leicht mit der Kreisbewegung mit. Nach einigen Drehungen wechselt man die Richtung.
Auswirkung:
Hüftbereich wird Aufgewärmt und bereitet auf die Laufbewegung vor.
Durchführung:
Man stellt sich hüftbreit und aufrecht hin und beginnt nur mit den Schultern von vorne zu rotieren. Nach kurzer Zeit wechselt man die Richtung. Optional kann man versuchen beide Schultern in unterschiedliche Richtungen zu bewegen, um die Koordinationsfähigkeit zu fördern.
Auswirkung:
Die Armbewegung ist essenziell beim Laufen, weshalb diese Übung genau darauf vorbereitet.
Durchführung:
Man steht aufrecht da und hält die Arme auf Schulterhöhe waagerecht nach außen. Anschließend winkelt man sie in einem 90° Winkel an und zieht sie nach hinten, so dass die Schulterblätter zusammengeführt werden. Diese Bewegung macht man schnell und dynamisch zwei mal. Danach öffnet man die Arme wieder und macht die gleiche Bewegung mit ausgestreckten Armen. Auch hier werden die Arme schnell und dynamisch zweimal nach hinten gezogen. Nun wechselt man einige Male zwischen den beiden Ausführungen.
Ausführung:
Die Brust- und Armmuskulatur wird dabei aufgedehnt und für spätere Kraftübungen vorbereitet.
Durchführung
Hierfür stellt man sich vor den Anfang einer Treppe. Man steht aufrecht und setzt einen Fuß auf die erste Treppenstufe. Nun springt man mit beiden Beinen gleichzeitig ab und bringt das Vordere nach hinten und das Hintere nach vorn, sodass man bei der Landung wieder mit einem Bein auf der Treppe steht.
Diese Übung kann erschwert werden indem man das Bein mehrere Treppenstufen nach oben stellt.
Auswirkung
Die gesamte Beinmuskulatur wird trainiert, außerdem wir hierbei Kraft- und Schnelligkeitsausdauer aufgebaut.
Durchführung
Man stellt sich mit den Füßen hüftbreit hin und geht langsam in die Hocke bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hierbei sollte man darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Anschließend geht man langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Auswirkung:
Die Bein- und Rückenmuskulatur wird trainiert und die Balance verbessert.
Durchführung
Man setzt sich auf eine Treppenstufe, hebt die Beine in die Luft und streckt sie nach vorne gerade aus. Um die Balance zu halten, hält man sich am besten an der Stufe oder an einem Geländer fest und lehnt sich dabei stark nach hinten. Nachdem man die Beine ausgestreckt hat, zieht man sie wieder zum Körper ohne den Boden zu berühren.
Auswirkung
Die Bauch- und Beinmuskulatur wird trainiert.
Durchführung
Bei dieser Übung stellt man sich aufrecht hin, stützt die Hände in die Seiten und beginnt nur mit dem Oberkörper nach vorne zu kippen. Man sollte bis zu einem ca. 90° Winkel vorkommen, kurz warten und danach wieder zurück nach oben gehen. Hierbei ist es sehr wichtig, dass der Rücken die ganze Zeit über gerade und angespannt bleibt.
Auswirkung
Die Rückenstreckermuskulatur wird trainiert.
Durchführung
Bei Mountainclimbers beginnt man in einer Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden und den Beinen ausgestreckt. Dann zieht man abwechselnd ein Knie zur Brust und schiebt es wieder zurück, während das andere Bein in der Ausgangsposition bleibt. Die Bewegung sollte schnell und fließend sein, als ob man einen Berg hinaufklettert.
Auswirkung
Hierbei wird vor allem die Bauchmuskulatur trainiert und verbessert die Koordination und Ausdauer.
Durchführung
Für diese Übung kann man sich für den Anfang eine Sitzbank oder ein stabiles Geländer suchen. Hierbei stütz man die Arme auf das Geländer und bewegt die Beine so weit zurück, dass die Arme zum Oberkörper einen 90° Winkel bilden. Jetzt geht man mit dem Oberkörper so weit runter wie möglich (bestenfalls bis zum Boden/Geländer) und im Anschluss wieder nach oben.
Eine schwierigere Variante hiervon ist die Erhöhung, auf der die Arme stützen, zu verringern oder die Beine nach oben zu legen.
Auswirkung
Diese Übung trainiert vor allem die Trizeps- und Brustmuskulatur, verbessert aber auch die generelle Körperspannung.
Durchführung
Man sitzt auf einer stabilen Bank und greift mit den Armen an die vordere Kante und setzt die Beine vor sich auf dem Boden ab, je weiter die Beine weg sind, desto schwieriger ist die Übung. Dann hebt man sich leicht vor die Bank, sodass der Po in der Luft hängt. Nun senkt man den Körper ab bis die Arme einen 90° Winkel erreichen Anschließend kehrt man in die Ausgangsposition zurück.
Auswirkung
Diese Übung ist besonders gut für die Trizepsmuskulatur geeignet.
Mittels eines Pyramidenlaufs können Sie ihre Ausdauer gezielt verbessern. Die maximalrundenzahl kann nämlich anhand des eigenen Leistungsvermögens angepasst werden. Somit können Sie sich langsam an ihre Belastungsgrenze herantasten und überschätzen sich nicht.
Ein Pyramidenlauf funktioniert wie folgt:
Mit jedem Intervall erhöht man die Rundenanzahl bis zu einem Maximum. Im Anschluss verringert man mit jedem Intervall die Runden bis man schließlich wieder bei einer Wiederholung endet. Dabei legt die höchste Runden Anzahl die Höhe der Pyramide fest und somit die gesamt Intensität. Je Höher die Pyramide, desto anstrengender ist der Lauf.
Durchführung
Der Einbeinstand dient für den Balancepart als eine Art Aufwärmübung. Man stellt sich stabil auf einen Fuß und hebt den anderen in die Luft, bsp. nimmt man den Fuß in die Hand und zieht ihn hinten nach oben oder man streckt ihn zur Seite. Hierbei ist darauf zu achten, dass man nicht umherhüpft und sich Mühe gibt ruhig auf dem Fuß stehen zu bleiben.
Hier empfehlen wir jede Übung für mindestens zehn Sekunden zu halten, bevor man die Seite wechselt.
Durchführung
Diese Übung integriert Elemente von dem Einbeinstand zuvor: Man stellt sich vor eine Treppenstufe beidbeinig hin, springt mit einem Bein ab und landet mit dem gleichen Bein auf der Treppenstufe. Nach dem Landen hält man kurz für ein paar Sekunden inne und stellt wieder beide Beine ab. Danach wiederholt man das mit dem anderen Bein.
Hier empfehlen wir jede Übung für mindestens zehn Sekunden zu halten, bevor man die Seite wechselt.
Durchführung
Hier stellt man sich vor ein Geländer, legt beide Hände auf und läuft ein bisschen zurück, sodass man sich nun auf beide Arme stützten kann. Jetzt hebt man einen Arm hoch und versucht zu balancieren. Um das ganze zu erschweren einfach noch ein bisschen weiter zurückgehen oder die Finger weniger ausstrecken/eine Faust bilden um die Kontaktfläche zu verringern.
Diese Übung funktioniert auch mit dem Rücken zum Geländer.
Hier empfehlen wir jede Übung für mindestens zehn Sekunden zu halten, bevor man die Seite wechselt.
Beim statischen Dehnen begibt man sich in eine Position und hält dort dort für mehrere Sekunden inne. Dabei versucht man mit jedem Atemzug noch ein wenig tiefer in die Dehnung zu gehen.
Die folgenden Dehnübungen wirken entspannend nach dem Training und dienen dazu die Beweglichkeit der Gelenke zu steigern.
Durchführung:
Beim Ausfallschritt stellt man sich aufrecht hin und geht mit einem Bein so weit nach vorne, dass das Knie des anderen Beins fast den Boden berührt. Dabei sollte das vordere Knie über dem Fußgelenk positioniert sein und der Oberkörper aufrecht bleiben. Diese Position hält man für einige Sekunden, bevor man das Bein wechselt und die Übung mit dem anderen Bein wiederholt.
Durchführung:
Man stellt die Beine parallel zueinander und bewegt sie so weit wie möglich auseinander. Nun beugt man den geraden Oberkörper nach vorne und berührt mit beiden Armen den Boden unter sich. Nun wandert man in gebeugter Haltung langsam mit den Armen zum linken Fuß und verharrt dort. Danach geht begibt man sich auf die gegenüberliegende Seite. Schließlich wandern die Hände wieder zurück in die Ausgangslage. Man greift von dort aus nach hinten unter den Beinen durch. Zuletzt richtet man sich wieder auf.
Durchführung:
Man sucht sich ein ca. Hüfthohes Geländer oder eine Treppe, auf die man ein Bein auflegen kann. Anschließend beugt man sich nach vorne und versucht mit der Hand die Zehen zu berühren. Wenn das Berühren der Zehen zu leicht ist, versucht man mit der Hand die Ferse zu erreichen.
Durchführung:
Man setzt sich auf den Boden und bringt die Füße so zueinander, dass sich die Fußsohlen berühren. Dann greift man die Füße und zieht sie zu sich her, sodass die Innenseite der Hüfte gedehnt wird.
Durchführung:
Man Streckt einen arm waagerecht vor den Körper aus und hält die Handinnenfläche nach oben. Man greift den ausgestreckten Arm am Unterarm und zieht ihn in Richtung Brust. Dabei achtet man darauf, dass der Arm durchgehend gestreckt bleibt.
Durchführung:
Man stellt sich aufrecht hin und hebt einen Arm über den Kopf. Dann beugt man den Arm, sodass die Hand auf dem Rücken liegt. Jetzt greift man mit der anderen Hand den Ellbogen des gebeugten Armes und drückt ihn leicht nach unten.
Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite
Abwandlung des Trainingsplans
Der Trainingsablauf ist nur eine Empfehlung unsererseits. Sie können selbstverständlich die Übungen an anderen Stellen im Park oder an anderen Orten ausführen. Außerdem können Sie sehr gerne den Plan für sich erweitern oder abändern, fügen Sie beispielsweise neue Übungen oder Routen hinzu.
